▎药明康德内容团队编辑

春节是很多人一年里难得的休假时间，可以名正言顺地“躺平”。也许你或你身边的人这几天一直坐在电脑前打游戏，或是窝在沙发上看电视玩手机，或是整晚和亲朋好友打牌搓麻将不起身，那么，这篇文章就是为你们准备的。科学家经过实验验证，找到一种不太费力也不太费时间的策略，可以在久坐的同时帮助减轻健康危害。

▲久坐不光是“坐”着，清醒状态下长时间能量消耗低于一定限度都属于久坐（图片来源：123RF）

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越来越多的证据表明，久坐会危害健康。除了肥胖、腰椎间盘突出症、痔疮等疾病常见于久坐人群外，糖尿病、心脏病、痴呆和某些类型的癌症的发病率也在久坐人群中更高。《英国运动医学杂志》发表过一项针对千名成年人的研究，结果显示，相比每周至少运动5次的人，经常久坐的人患感冒的风险几乎翻倍。如果你平时也经常长时间窝在电脑前或电视机前，那实属危险人群。

对于长时间窝着不动的人来说，多久需要起身一下？每次起身最少需要走动多久？哥伦比亚大学的运动生理学家最近通过实验找到了答案。

他们发表在专业期刊Medicine & Science in Sports & Exercise上的这篇研究论文指出，久坐期间，如果每半小时能起身走动5分钟，就可以大大抵消久坐对血压升高和血糖升高的影响，而这两个指标正是很多心血管疾病的重要危险因素。

研究人员发现，与一天8小时坐着不动相比，每半小时起身走动5分钟可使进食后的血糖峰值降低近60%。如果起身频率更低（每一小时起身一次）或起身走动的时间太短（每次起身走动1分钟），无法达到大幅降低血糖水平的效果。

不过，即便起身走动的时间没那么长、频率没那么高，打断久坐都足以改善血压。相比整天坐着，无论是每半小时起身走动5分钟，还是每小时步行 1 分钟，血压都可以降低了大约五个百分点。

除了身体健康的益处外，时不时打断久坐、起身走一走还有心理健康益处。研究人员通过问卷调查等方式评估了参与者的情绪和精神状态，发现每半小时走动5分钟可以减少疲劳感，让参与者心情更好，并帮助他们感觉更有活力。

▲整体坐着也很累（图片来源：123RF）

这项实验为了尽量模拟日常生活，志愿者起身走动时间只是在跑步机上以散步的速度慢慢溜达，或是步行去趟洗手间。研究人员计划进一步通过实验验证，如果中途起身时有更大的运动强度，是否可以提供更多健康好处。

如果你正是久坐一族，不妨试着先在自己的手机上设置一个每半小时起身走动5分钟的提醒吧。

参考资料：

[1] Duran, Andrea T. et al., Breaking Up Prolonged Sitting to Improve Cardiometabolic Risk: Dose-Response Analysis of a Randomized Cross-Over Trial. Medicine & Science in Sports & Exercise (2023) DOI: 10.1249/MSS.0000000000003109

关键词： 天天窝着懒得动一招减轻久坐危害 简单不累又有效